El ciclo menstrual y el deporte
El ciclo menstrual tiene como finalidad preparar al cuerpo de la mujer ante una posible fecundación, y consiste en una serie de cambios funcionales que ocurren de forma periódica en los órganos genitales femeninos, en especial, en el útero y ovario. Son el hipotálamo-hipófisis los responsables de regular este sistema hormonal.
Una menstruación es considerada "normal" cuando:
- Vía de salida sin obstrucción
- El endométrio está preparado para los estrógenos
- Los ovarios responden a la hormono folículo estimulante (FSH)
- La hormona luteinizante (LH) baja la estimulación de la hormona gonodoprina (GnRH)
La menstruacción oscila entre 21 y 35 días con una permanencia de 3 a 5 días, la cantidad de sangre varía entre 30 y 50 ml. Algunas hormonas como el estrógeno, testosterona, insulina, progesterona, somanototropina, y prolactin tienen una relación directa con la actividad física y dichas hormonas podrán influir en más o menos medida en el rendimiento físico de la mujer.
El ESTRÓGENO interviene en el desarrollo del óvulo, y en descenso de esta hormona podrá favorecer la irritabilidad, cambios en el humor y la depresión, también tiene una gran influencia sobre el metabolismo de las grasas y el colesterol sanguíneo. Por lo que afecta la ejecución de ejercicios físicos durante la obtención de energía requerida.
La PROGESTERONA es la responsable de todos los cambios que el útero sufre a lo largo de todo el ciclo a fin de favorecer la implantación del óvulo fecundado. Se encuentra en mayor concentración durante el periodo menstrual, perjudicando el rendimiento deportivo.
La TESTOSTERONA se produce en menor proporción en los ovarios y tiene un papel muy importante en metalizar la proteína, además regula aspectos como el humor, el apetito sexual, y la sensación de bienestar, siendo el responsable del crecimiento muscular y recuperación del cuerpo tras el entreno. Durante unos ejercicios intensos, la progesterona aumenta alcanzando el pico máximo a los 45 minutos de entreno.
La INSULINA es un aminoácido segregado por el páncreas encargado de la regulación del metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos, para la obtención de energía por el cuerpo. Durante el ejercicio físico, los niveles de glucosa disminuyen así como los de insulina con lo que favorece la recuperación y aumento de la fibra muscular.
La SOMATOTROPINA es una hormona que favorece la actividad física, ya que acelera el metabolismo y actúa en el proceso de recuperación muscular. Alcanzan su pico en la segunda mitad del ciclo, donde FSH y LH están más elevados.
Las 5 fases del ciclo menstrual:
1. FASE MENSTRUAL: se desarrolla durante los 4 primeros días. Se produce una disminución de los niveles de hemoglobina y con ello el transporte de oxígeno por el cuerpo. Evitar actividades que conlleven grandes consumos de oxígeno.
2. FASE POSTMESTRUAL: Desde el día 5 al día 12. Se produce un aumento de los niveles de estrógenos y progesterona. Se tiene más energía para ejercicios de alta intensidad. El cuerpo recurre al glucógeno muscular como sustrato energético. Ideal para ejercicios de fuerza, velocidad y resistencia.
3. FASE DE OVULACIÓN. Desde el día 13 al 17, el día 14 se produce la ovulación. Durante el día 14 la temperatura del cuerpo se eleva de 36º a 37º, en este momento, es cuando el ovario libera el óvulo, marcando así el día más fértil de la mujer. Se produce un aumento del volumen respiratorio y de la temperatura corporal. Ideal para ejercicios de media intensidad.
4. FASE DE POSTOVULACIÓN. Desde el día 17 al 24. Los niveles de estrógeno y progesterona vuelven a subir y mejora el rendimiento físico. Ideal ejercicios de fuerza, resistencia y velocidad.
5. FASE PREMENSTRUAL. De los días 25 a 28 del ciclo. Los niveles de progesterona son muy alto, perjudicando el rendimiento deportivo. El aumento del índice de hormonas (catecolaminas, adenocorticotrófica y cortisol) relacionadas con la capacidad de concentración y fatiga muscular. Es habitual dolores abdominales, desequilibrios psicológicos, malestar general o falta de disposición. Ideal ejercicios de baja intensidad.
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FASE FOLICULAR (del 5-14)
- Los niveles de estrógeno aumentan hasta el día 14.
- La glándula pituitaria segrega la hormona fotoestimulante (FSH) que estimula los ovarios para la producción de ovocitos.
- Aumenta la testosterona, y estimula la libido.
- Mejor momento para tomar la iniciativa y concentrarte en conseguir objetivos.
- Tus niveles de energía alcanzan su pico durante la ovulación (día 14)
Entrenamiento
- Aumenta los ejercicios de alta intensidad, como los HIIT.
- El aumento del estrógeno promueve la producción de proteína y el crecimiento muscular
- La probabilidad de lesiones es mayor durante la ovulación.
- Los niveles de estrógeno y testosterona llegan a su pico y te hacen sentir segura ¡Disfrútalo!
- La producción de estrógeno y testosterona comienzan a disminuir.
- Aumentan los niveles de progesterona, generando un efecto catabólico, inhibiendo el crecimiento muscular.
- Céntrate en una dieta equilibrada y saludable.
- Aumenta los niveles de serotonina, manteniéndotela activa.
- Piel más grasa, cambios de humor, SPH (Síndrome premenstrual)
Más info: https://www.comoquedarembarazada.es/debe-variar-el-ejercicio-acorde-al-momento-del-ciclo/
https://www.hsnstore.com/blog/mujer/ejercicio-ciclo-menstrual/
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